Fast alle Methoden zur Gewichtsabnahme basieren auf der Reduzierung des Kaloriengehalts der Ernährung. Das können Monodiäten, rationale Ernährung oder einfach nur Fastentage sein. Es gibt auch fettverbrennende Lebensmittel, die den Prozess der Gewichtsabnahme beschleunigen. Möchten Sie wissen, wie Sie am effektivsten abnehmen? Einige davon sind unten aufgeführt.
Gründe für Gewichtszunahme
Zusätzliche Pfunde entstehen durch irrationale Ernährung: Einige Nährstoffe kommen mit Nahrung im Übermaß, andere zu wenig, wodurch die Bedürfnisse des Körpers nicht gedeckt werden. Andere Gründe für Gewichtszunahme:
- Nachlass;
- Saufgelage;
- sitzender Lebensstil;
- hormonelles Ungleichgewicht.
Physiologische Gewichtszunahme bei Frauen wird während der Schwangerschaft und Stillzeit beobachtet. Eine Abnahme des Spiegels weiblicher Hormone, eine Verlangsamung des Stoffwechsels in den Wechseljahren sind auch einer der Gründe für die Gewichtszunahme bei Frauen. Die Ursachen für Übergewicht helfen beim Ermitteln des Ernährungsberaters.
Wie kann man schnell abnehmen?
Um zu Hause schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie berechnen, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag verbraucht, und die Anzahl der aus der Nahrung aufgenommenen Kalorien um 10-20% reduzieren. Tipps zum schnellen Abnehmen:
- gib Zucker auf;
- Essen in Olivenöl kochen;
- grünen Tee trinken;
- führen Sie eine Reihe von täglichen Trainingseinheiten durch;
- mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch aufstehen - das Sättigungsgefühl kommt später;
- beschränken Sie sich nicht auf das Essen, wählen Sie Gerichte mit einem vernünftigen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
- Achten Sie nicht auf das Gewicht, sondern auf Parameteränderungen.
Als plötzlicher Gewichtsverlust wird ein Wert von mehr als 5 % in sechs Monaten angesehen, wenn keine Änderungen des Lebensstils (Ernährung, körperliche Aktivität) vorgenommen werden. Ein Ernährungsberater wird Ihnen helfen, unter den Möglichkeiten zum Abnehmen diejenige auszuwählen, die am besten zu Ihnen passt.
Abnehmen ohne Diät?
Rationelle Ernährung, Lebensmittelauswahl basierend auf der Anzahl der Kalorien und dem Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, das Aufgeben schlechter Gewohnheiten und die Anpassung des Lebensstils helfen beim Abnehmen ohne Diäten. Es ist notwendig, regelmäßig körperliche Übungen durchzuführen und aktive Erholungsarten (Wandern, Radfahren) zu wählen. Zum Abnehmen ohne Diät braucht man:
- mehr Flüssigkeit trinken;
- Lassen Sie sich beim Essen nicht durch äußere Dinge ablenken.
- kleine Utensilien verwenden.
Wichtig ist auch, Stress zu vermeiden und ausreichend zu schlafen. Schlafmangel setzt große Mengen Hormone frei, die den Appetit steigern (Ghrelin, Cortisol). Gesunder Schlaf (7-9 Stunden) fördert die Ausschüttung des Hormons Leptin, das den Hunger unterdrückt und für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist.
Was sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren?
Um Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen, wird empfohlen, häufig zu essen, jedoch in kleinen Portionen. Zwischen den Mahlzeiten können Sie Lebensmittel essen, die helfen, den Hunger zu stillen:
- Walnüsse;
- Gemüse;
- Äpfel und Birnen.
Chilischoten, Essig und Olivenöl, die zu Hauptgerichten hinzugefügt werden, tragen ebenfalls zur schnellen Sättigung bei. Die Diät zur Gewichtsabnahme umfasst grünen Tee, Müsli, mageres Fleisch und Fisch, grünes Gemüse und frisches Obst. Wählen Sie kalorienarme Lebensmittel mit einem ausgewogenen Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, um satt zu bleiben und ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie chronische Krankheiten haben, muss ein Arzt eine Diät machen. Ein Endokrinologe wählt eine Diät für Diabetes und andere endokrine Erkrankungen aus.
Wie viele Kalorien braucht man am Tag, um abzunehmen?
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper pro Tag verbraucht. Die tägliche Kalorienaufnahme eines Erwachsenen wird anhand des Mifflin-St. Jeor:
- für Frauen: (10 x Gewicht) + (6, 25 x Größe) - (5 x Alter) - 161;
- für Männer: (10 x Gewicht) + (6, 25 x Größe) - (5 x Alter) + 5.
Die erhaltenen Ergebnisse müssen mit dem Faktor 1. 375 multipliziert werden. Für 25-jährige Frauen mit einem Gewicht von 60 kg und einer Körpergröße von 1, 6 m beträgt die Kaloriennorm 1800 kcal, für 25-jährige Männer mit einem Gewicht von 80 kg und einer Körpergröße 1, 8 m - 2480 kcal.
Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen, Sport treiben, um schnell und effektiv abzunehmen, können Sie den Kaloriengehalt der Ernährung um 10% reduzieren. Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, wird empfohlen, 20 % weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper pro Tag verbraucht.
Wie kann man während der Schwangerschaft abnehmen?
Normalerweise nimmt eine Frau während der Schwangerschaft etwa 10 kg zu (Gewicht des Fötus, Plazenta, vergrößerte Gebärmutter, Fruchtwasser, Fettgewebe). Bei einer solchen Gewichtszunahme ist es Frauen verboten, sich mit Diäten zu erschöpfen - die zugenommenen Kilogramm verschwinden in den ersten Monaten nach der Geburt mühelos. Eine Gewichtszunahme, die über die Norm hinausgeht, kann den Körper der zukünftigen Mutter (an den Beinen, der Wirbelsäule) stark belasten und zu Übergewicht beim Fötus führen. Um während der Schwangerschaft abzunehmen, ohne das Baby zu schädigen, benötigen Sie:
- vernünftig und abwechslungsreich essen;
- schließen Sie die Verwendung von Fastfood, Gebäck, kohlensäurehaltigen Getränken, Gurken, Gurken aus;
- häufig und in kleinen Portionen essen;
- planen Sie Ihre letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Schlafengehen;
- genug Wasser trinken;
- Führen Sie einen aktiven Lebensstil (tägliche Spaziergänge).
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen nicht einzuschränken. Zu den essentiellen Mikronährstoffen, die eine Frau während der Schwangerschaft zu sich nehmen sollte, gehören Jod, Eisen, Kalzium, Folsäure, Vitamin D.
Wie kann man nach der Geburt abnehmen?
Nach der Geburt wird der Körper einer Frau schwächer, sie braucht Zeit, um die Ressourcen wiederherzustellen. Es wird empfohlen, ein Gewichtsabnahmeprogramm zu planen, wenn das Stillen etabliert ist, die Mutter ausreichend Schlaf bekommt, sich wohl fühlt und keine Kontraindikationen hat. Richtiger Gewichtsverlust ohne Schaden für eine Frau und ein Kind geht nicht schnell; Dieser Vorgang kann bis zu einem Jahr dauern.
Im ersten Monat nach der Geburt können Sie kleinere körperliche Übungen nur in Bauchlage machen, etwas später beginnen Sie mit dem Aufwärmen in sitzender Position. Mit leichten sportlichen Aktivitäten (Yoga, Wassergymnastik, Pilates) kann eine Frau 1-1, 5 Monate nach der natürlichen Geburt und 1, 5-2 Monate nach dem Kaiserschnitt beginnen. Und nur 4-5 Monate nach der Geburt eines Kindes kann eine Frau nach der Geburt ein vollständiges Training zur Gewichtsreduktion beginnen.
Wie kann man als Teenager abnehmen?
In der Pubertät kann der Wunsch, Gewicht zu verlieren, nicht so sehr auf zusätzliche Pfunde zurückzuführen sein, sondern auf den Einfluss sozialer Standards und Unzufriedenheit mit dem Aussehen. Gewichtszunahme ohne Grund kann ein Symptom für endokrine Erkrankungen sein, daher sollten Sie vor einer Diät einen Ernährungsberater und Endokrinologen konsultieren.
Regeln, die einem Teenager beim Abnehmen helfen:
- aktiv Sport treiben, Interessensbereiche besuchen (Gymnastik, Boxen, Fußball, Volleyball);
- während Sie Hausaufgaben schreiben oder am Computer spielen, machen Sie Pausen zum Aufwärmen;
- überspringen Sie keine Hauptmahlzeiten;
- ein 1: 1: 4-Verhältnis von Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten in der Ernährung einhalten;
- Essen Sie gedämpfte, gekochte oder gedünstete Speisen;
- nimm Obst und Gemüse als Snacks;
- fügen Sie der Ernährung mehr Proteinnahrung hinzu (Eier, Milch, Hülsenfrüchte), die den Hunger gut stillen;
- Beschränken Sie die Verwendung von kohlensäurehaltigen Getränken, Brötchen und Süßigkeiten.
Für einen Teenager ist die Unterstützung von Angehörigen äußerst wichtig: Es wird empfohlen, dass alle Familienmitglieder einen gesunden Lebensstil und angemessene Essgewohnheiten einhalten. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Organisation gemeinsamer Outdoor-Aktivitäten.
Warum nicht mit Intervallfasten abnehmen?
Intermittierendes Fasten besteht darin, den Tag in zwei Perioden zu unterteilen. In der ersten Tageshälfte darf gegessen werden, die restliche Zeit sollte man auf Essen verzichten. Es gibt verschiedene Schemata: 13. 11. , 16. 08. , 18. 06. , 0/36 (die erste Zahl gibt die Essenszeiten an, die zweite die Fastenzeiten).
Beim Fasten erfährt der Körper Stress und beginnt, seine eigenen Fett-, Protein- und Kohlenhydratvorräte zu verbrauchen. Der Gewichtsverlust am ersten Tag der Diät erfolgt durch die Verbrennung von Kohlenhydraten, später durch Proteine und Fette. Proteinreserven befinden sich im Muskelgewebe, wenn ihre Menge abnimmt, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Fettdepots werden zuletzt verbrannt. Daher ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, die Wahl der richtigen Ernährung und Bewegung in der Praxis eines Ernährungsberaters.
Wie kann man den Stoffwechsel beschleunigen und Gewicht verlieren?
Der Gewichtsverlust kann durch einen langsamen Stoffwechsel erschwert werden, der durch Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, endokrine Pathologien und genetische Veranlagung verursacht wird. Ein Endokrinologe und ein Ernährungsberater helfen Ihnen, hormonelles Gewicht zu verlieren.
Um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Regeln befolgen:
- lassen Sie das Frühstück nicht aus, 40-50% der täglichen Ernährung sollten auf die erste Mahlzeit entfallen.
- beachten Sie das Trinkregime;
- essen Sie mehr Lebensmittel mit Eiweiß (Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch), Ballaststoffe, frisches Obst und Gemüse;
- Aerobic-Übungen durchführen (Laufen, Schwimmen, Radfahren);
- essen Sie alle 3-4 Stunden kleine Mahlzeiten;
- fetthaltige Lebensmittel ablehnen;
- jeden Tag an der frischen Luft gehen;
- verteilen Sie die Arbeits- und Ruhezeiten rational (schlafen Sie 7-8 Stunden am Tag);
- schlechte Angewohnheiten ablehnen.
Es ist notwendig, einfache Kohlenhydrate (Kohl, Getreide, getrocknete Aprikosen, Rosinen) sowie Lebensmittel, die reich an Vitamin D (Meeresfrüchte, Butter), Eisen (Walnüsse, Rindfleisch, Algen, roter Fisch), Kalzium (Milch) sind, in die Ernährung aufzunehmen , Hüttenkäse, Kohl).